Hi {{first_name | Biohacker}},
Wearables sind gleichzeitig extrem nützlich und komplett überschätzt. Nicht weil die Geräte schlecht wären, sondern weil viele sie falsch benutzen.
Die meisten Menschen schauen morgens auf einen Readiness-, Sleep- oder Recovery-Score und behandeln diese Zahl wie ein medizinisches Urteil. Grün = ich bin fit. Rot = mein Tag ist ruiniert. Genau da fängt das Problem an. Ein Wearable ist kein Orakel und auch kein Arzt. Es ist ein Messinstrument mit Stärken, Schwächen und ziemlich viel Interpretationsspielraum.
Trotzdem bin ich ein klarer Fan. Nicht, weil ich glaube, dass eine Uhr oder ein Ring meine Gesundheit „kennt“. Sondern weil Wearables etwas schaffen, das man ohne Tracking kaum hinbekommt: Sie machen Trends sichtbar. Und Trends sind im Alltag oft viel wertvoller als einzelne Laborwerte.
Der wichtigste Perspektivenwechsel ist für mich: Nicht der Score zählt zuerst, sondern die Rohdaten darunter.
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Scores (de)motivieren. Biomarker steuern.
Recovery- und Sleep-Scores sind bequem, aber auch gefährlich vereinfachend. Jeder Hersteller baut daraus seine eigene Logik. Die Algorithmen sind proprietär, also nicht transparent, und sie vergleichen dich vor allem mit deiner eigenen jüngeren Vergangenheit.
Das heißt: Wenn du vier Wochen gestresst bist, schlecht schläfst und deine Baseline absackt, kann schon eine mittelmäßige Nacht wieder „gut“ aussehen. Genau deshalb sind diese Scores oft brauchbar für Motivation, aber nur begrenzt für echte Einordnung.
Deutlich interessanter sind die zugrunde liegenden Marker: Ruheherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität (HRV), Schritte, Trainingsherzfrequenz und mit Einschränkungen auch die geschätzte VO2max.
HRV beschreibt die zeitlichen Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen und spiegelt unter anderem die Aktivität des autonomen Nervensystems wider. Höhere und stabilere Werte sind im Schnitt eher mit besserer Erholung und Fitness assoziiert, auch wenn die absolute Höhe stark individuell und teilweise genetisch geprägt ist. Wearables sind gerade hier spannend, weil sie eben keine Einmalmessung liefern, sondern ein Langzeitbild.
Gerade bei Sleep-Scores kommt es oft zu größeren Abweichungen
Wie genau sind Wearables wirklich?
Ein aktueller Überblick über systematische Reviews zeigt ziemlich konsistent, dass Consumer-Wearables bei Herzfrequenz meist ordentlich abschneiden, bei Schrittzahl brauchbar sind, bei Energieverbrauch deutlich schwächer werden und bei Schlaf vor allem dann Probleme bekommen, wenn es um die feine Aufteilung in Schlafstadien geht. Insgesamt ist die Studienlage zudem heterogen, weil Geräte, Firmware, Algorithmen und Testbedingungen stark variieren.
Besonders wichtig finde ich den Punkt Schlaftracking. Viele verlassen sich auf Tiefschlaf-, REM- oder „Sleep Quality“-Werte, als wären das harte Fakten. In Vergleichsstudien mit Polysomnographie – also dem Goldstandard im Schlaflabor – können moderne Geräte zwar Gesamtschlafdauer oft ganz ordentlich schätzen, aber bei Wake after Sleep Onset und einzelnen Schlafstadien wird es schnell ungenauer.
In einer 2024er Studie lagen Sensitivität und Präzision für Schlafstadien je nach Gerät grob im mittleren Bereich; Oura schnitt dabei besser ab als einige Konkurrenzmodelle, aber auch dort bleibt Schlafstadien-Tracking keine exakte Wissenschaft.
Ähnlich ist es bei der VO2max-Schätzung. Die kann nützlich sein, aber nur als Trendmarker. Eine systematische Übersicht aus 2025 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Wearables hier Potenzial haben, die Genauigkeit aber stark vom Gerät, Algorithmus und den zugrunde liegenden Eingaben abhängt. Gerade Fehler bei der maximalen Herzfrequenz oder bei Trainingsdaten können die Schätzung deutlich verschieben.
Der Goldstandard für die VO2max-Messung bleibt die Spiroergometrie am Rad oder am Laufband
Was ich mit Wearables tatsächlich mache
Ich nutze mein Wearable nicht, um morgens zu entscheiden, ob ich ein guter oder schlechter Organismus bin. Ich nutze es, um Muster zu erkennen.
Der größte Hebel ist bei mir ganz klar das Abendverhalten. Spätes, schweres Essen schießt meine Ruheherzfrequenz hoch und drückt die HRV nach unten. Alkohol sowieso. Und genau das ist der Punkt, an dem Wearables extrem wertvoll werden: Sie objektivieren Dinge, die man sonst nur diffus spürt.
Man glaubt oft, man habe „eigentlich ganz gut geschlafen“. Dann sieht man am nächsten Morgen: Ruhepuls +8, HRV im Keller, Schlaf zwar lang, aber physiologisch offensichtlich nicht erholsam. Das ist kein Drama für eine Nacht. Aber wenn sich so etwas häuft, bekommt man eine Richtung.
Und genau so sollte man die Geräte nutzen: als Feedbacksystem für Selbstexperimente.
Koffein nach 14 Uhr. Späte Mahlzeiten. Hartes Abendtraining. Alkohol. Neue Supplement-Routine. Mehr Tageslicht am Morgen. Früheres Zubettgehen. Meditation. Atemarbeit. Mehr Schritte. Zone-2-Training. All das kann man mit einem Wearable nicht perfekt beweisen, aber oft erstaunlich gut im Trend abbilden.
Worauf ich mich konzentrieren würde
Wenn du neu einsteigst, würde ich es simpel halten.
Trag ein Gerät konsequent über mehrere Wochen. Vergleiche nicht wild zwischen Ring, Watch und Strap. Schau nicht zuerst auf den Score, sondern auf diese Fragen:
Wie entwickelt sich meine Ruheherzfrequenz über Wochen?
Wie entwickelt sich meine HRV?
Wie konsistent bewege ich mich im Alltag?
Wie reagiert mein Körper auf spätes Essen, Alkohol, Stress oder zu wenig Schlaf?
Wie verändert sich meine Fitness langfristig?
Das reicht völlig.
Denn ein Wearable sagt dir nicht, wie gesund du bist. Es sagt dir nur, ob bestimmte Signale in deinem System gerade eher in die richtige oder falsche Richtung laufen. Mehr nicht. Aber auch nicht weniger.
Mein Fazit
Nicht jeder braucht ein Wearable. Aber fast jeder könnte davon profitieren, seinen eigenen Körper über Monate einmal objektiver kennenzulernen.
Denn oft ist die wichtigste Erkenntnis nicht, dass dein Sleep Score heute 82 statt 74 ist. Sondern dass dein Körper dir seit Wochen ziemlich klar zeigt, was ihm guttut – und was eben nicht.
In der neuen Podcast-Folge gehen wir das Thema noch einmal praxisnah und verständlich durch.
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Bleib gesund und bis nächste Woche –
Dr. Mario Gietl (Arzt & Host von Beyond Lifespan)
Disclaimer: Dieser Newsletter dient ausschließlich der Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Triff Therapie-Entscheidungen stets gemeinsam mit deiner Ärztin/deinem Arzt.
