Omega-3 ist eines dieser Themen, bei denen fast jeder sofort an Fischöl denkt. Die eigentliche Geschichte ist aber spannender. Das Problem ist meist nicht einfach „zu wenig Fett“ oder pauschal „zu viel Omega-6“, sondern ein biologisches Ungleichgewicht: Wir nehmen in der westlichen Ernährung oft zu wenig EPA und DHA auf und essen gleichzeitig so, dass ihre Wirkung im Körper leichter verdrängt wird.

Genau das macht Omega-3 für Longevity so relevant. Es geht nicht nur um ein paar Kapseln, sondern um Zellmembranen, Entzündungsprozesse, Herz-Kreislauf-Risiko, Gehirnfunktion und die Frage, wie gut dein Körper mit den Fettsäuren arbeitet, die du ihm gibst.

Dass EPA und DHA für die normale Herzfunktion zu den am besten etablierten Fettsäuren gehören, ist kein Zufall.

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Die meisten Menschen in Deutschland, Österreich und generell im Westen haben nicht einfach ein isoliertes Omega-6-Problem, sondern vor allem ein Verhältnisproblem. Omega-6 ist nicht automatisch schlecht. Kritisch wird es dann, wenn Omega-3 im Verhältnis zu niedrig ist. Genau dann verschiebt sich das Gleichgewicht stärker in Richtung entzündungsfördernder Signalwege.

Wichtig ist dabei, Omega-3 nicht als eine einzige Sache zu betrachten. Biologisch macht es einen großen Unterschied, ob wir über ALA sprechen – also die pflanzliche Form aus Leinsamen, Chia oder Walnüssen – oder über EPA und DHA.

Für den Körper sind vor allem EPA und DHA die wirklich entscheidenden Formen. Die Umwandlung von ALA dorthin ist begrenzt. In Reviews und Stoffwechselarbeiten liegen grobe Schätzungen für die Umwandlung bei etwa 6 % zu EPA und rund 1 % zu DHA, teils sogar darunter.

Dazu kommt ein zweites Problem: Die gleichen Enzymsysteme, die ALA in EPA und DHA umwandeln sollen, werden auch für Omega-6-Fettsäuren gebraucht. Wenn die Ernährung also sehr omega-6-lastig ist, wird die Umwandlung zusätzlich erschwert.

Auch die Genetik spielt mit hinein. Unterschiede in FADS1 und FADS2 beeinflussen, wie gut jemand pflanzliches Omega-3 überhaupt in die aktiven Formen umwandeln kann. Manche Menschen sind hier klar im Vorteil, viele eher nicht.

EPA konkurriert im Körper unter anderem mit Arachidonsäure – einer Fettsäure, aus der eher entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen können. Mehr EPA verschiebt dieses Verhältnis oft in eine günstigere Richtung.

Noch spannender: Aus EPA und DHA entstehen sogenannte specialized pro-resolving mediators, also Resolvine, Protectine und Maresine. Diese Stoffe bremsen Entzündung nicht einfach nur, sondern helfen aktiv dabei, sie wieder aufzulösen. Das ist für mich einer der biologisch elegantesten Gründe, warum Omega-3 weit mehr ist als nur ein „Herz-Supplement“.

DHA wiederum ist besonders für das Gehirn relevant. Es ist ein zentraler Baustein neuronaler Membranen und spielt für Membranfluidität, Signalübertragung und Anpassungsfähigkeit des Nervensystems eine wichtige Rolle.

Bei Omega-3 gibt es nicht nur ausschließlich positive Daten, deshalb lohnt es sich einen genaueren Blick auf die Studienlage zu werfen.

Die REDUCE-IT-Studie zeigte bei Hochrisikopatienten unter 4 g Icosapent-Ethyl (hochgereinigtes EPA) täglich eine relative Risikoreduktion kardiovaskulärer Ereignisse von etwa 25 %. Das war beeindruckend – allerdings in einer klar definierten Hochrisikogruppe, nicht in einer beliebigen gesunden Allgemeinbevölkerung und mit einer fast schon pharmakologischen Form von EPA.

Die STRENGTH-Studie mit einer EPA/DHA-Carboxylsäure-Formulierung zeigte dagegen keinen signifikanten Vorteil bei den kardiovaskulären Endpunkten. Form, Dosis, Ausgangsstatus und Zielgruppe scheinen also entscheidend zu sein.

Meta-Analysen zeichnen zusammengefasst folgendes Bild: Omega-3 kann kardiovaskuläre Risiken moderat senken, vor allem in bestimmten Konstellationen und oft eher bei höheren Dosen oder in Risikogruppen. Gleichzeitig gibt es Signale, dass hohe Dosierungen das Risiko für Vorhofflimmern leicht erhöhen können - der Mechanismus dahinter ist unklar.

Wenn ich bei Omega-3 nur einen Wert auswählen dürfte, wäre es der Omega-3-Index. Er misst den Anteil von EPA plus DHA in den Membranen roter Blutkörperchen und gibt damit eher einen langfristigen Eindruck als eine kurzfristige Schwankung nach einer Mahlzeit. Ähnlich dem HbA1c-Wert bei Blutzuckeruntersuchungen.

Ein Omega-3-Index ab etwa 8 % gilt klassisch als günstig, während Werte von 4 % oder darunter mit dem geringsten Schutz assoziiert wurden.

Für mich ist das der entscheidende Punkt: Nicht raten, messen. Wer noch nie Fischöl, Algenöl oder regelmäßig fetten Seefisch konsumiert hat, liegt erstaunlich oft zu niedrig. Und dann ist Omega-3 das Schließen einer Versorgungslücke.

Die besten natürlichen Quellen bleiben fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Sardinen, Makrele oder Lachs. Kleinere Fische sind dabei oft attraktiver als große Raubfische, weil sie tendenziell niedriger in der Nahrungskette stehen und deshalb weniger belastet sind mit Schwermetallen. Für Vegetarier und Veganer ist Algenöl die direkteste Quelle für EPA und DHA.

Bei Supplements sollte man auf drei Dinge achten:

Ein NIH-Factsheet betont ebenfalls, dass Omega-3-Supplemente sich in Zusammensetzung und Dosierung stark unterscheiden – und dass Effekte auf Herz-Kreislauf-Risiken nicht pauschal für jede Form und jede Person gleich sind.

Omega-3 ist kein Wundermittel. Aber es ist ein Longevity-Anwendungsbereich, der biologisch plausibel, messbar und praktisch relevant ist.

Die sinnvollste Strategie ist nicht blind mehr zu nehmen, sondern gezielt besser zu werden: EPA und DHA priorisieren, stark verarbeitete omega-6-lastige Ernährung reduzieren, Qualität beachten und den Omega-3-Index nutzen, statt nur zu hoffen.

In der neuen Podcast-Folge gehen wir das Thema noch einmal praxisnah und verständlich durch.

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Bleib gesund und bis nächste Woche –
Dr. Mario Gietl (Arzt & Host von Beyond Lifespan)

Disclaimer: Dieser Newsletter dient ausschließlich der Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Triff Therapie-Entscheidungen stets gemeinsam mit deiner Ärztin/deinem Arzt.

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